Новости

Ходьба – самый доступный и здоровый спо­соб улучшить свое здоровье. Ходить полезно в любом возрасте. При ходьбе у человека включены в работу более 90% мышц тела и тренируется самая глав­ная и важная мышца-сердечная!

Для изучения влияния на организм быстрой ходьбы, учёными было проведено масштабное наблюдение за здоровьем 391 тыс. человек на протяжении 12 лет. Для оценки подобной взаимосвязи исследователи измеряли длину теломеров (концевые участки хромосом, защища­ющие их от повреждений). Размер теломеров уменьшается при делении клеток, и когда они ста­новится слишком короткими - клетка перестает делиться, наступает клеточное старение.

Учёные определили, что увеличению длины теломеров способствует быстрая ходьба (около 6,5 км/ч), которая продлевает жизнь человека в среднем на 20 лет.

Ни одна из методик физиче­ской активности не дает подобного эффекта!

Также эксперименты доказали:

·         быстрая ходьба значительно (до 70%) снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, демен­ции и даже рака: онкология у мужчин, в среднем, снижается на 29%, а у женщин на 26%;

·         регу­лярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность возникновения инсульта на 20– 40%;

·         быстрая получасо­вая ходьба не менее пяти раз в неделю способ­ствует снижению риска ишемической болезни на 19 %;

·         люди с индексом массы тела более 28 (избыток веса) за счёт увеличения ежедневного количество шагов до 11.000 снижают на 64% риск ожирения;

·         прогулки на свежем воздухе способствуют возникновению новых идей на 60 % больше, чем у людей с малоподвижным образом жизни.

Такое воздействие быстрая ходьба оказывает вследствие повыше­ния работоспособности кардиореспираторной системы, когда увеличивается метаболизм и улучшается снабже­ние тканей кислородом, уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализируется выработка инсулина.

Эффективность ходьбы необхо­димо рассматривать не по количеству пройден­ных шагов, а по частоте сердцебиений и проме­жутку времени, выделяемому на физическую активность: по рекомендации ВОЗ норма активности сводится либо к 75 минутам кардио в неделю (пульс не менее 120 ударов), либо 150–300 минут спокой­ной активности (к примеру, ходьбы в среднем темпе).

Оптимальным является 2–3 кардиотрени­ровки в неделю, эффективна аэробная еже­дневная нагрузка длительностью 35–40 мин.

Настоящей тренировкой является ходьба, при которой человек чувствует учащение сердце­биения, однако ритм дыхания еще позволяет гово­рить на ходу.

Для сердечников и гипертоников российские кардиологи рекомендуют быструю ходьбу, но без возникновения одышки.

Никогда не поздно начать активную ходьбу!

Начинайте пер­вые тренировки по длительности с 30 минут и постепенно увеличивайте их до 1 часа. Оптимально проходить ежедневно 6–7 км. Можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю, но регулярность заня­тий обязательна!

Эффективность тренировки повышается, если соблюдать основные правила и рекоменда­ции:

·         одежда для ходьбы должна быть удобной, сделанной из дышащей ткани, впитывающей пот и помогающей сохранять сухость и прохладу;

·         кроссовки удобные и мягкие, достаточно прочные, обеспечивающие амортизацию для пятки;

·         дыхание ритмичное, вдох-че­рез нос; выдох-через рот;

·         не разговаривайте во время ходьбы;

·         следить за осанкой, не наклонять туло­вище вперёд;

·         при постепенном увеличении нагрузки при ходьбе можно использовать отягощения (2–5 кг);

·         утром рекомендуется ходить натощак, либо через 1,5 часа после приёма пищи;

·         для тренировок лучше выбирать зеленные парки с чистым воздухом, избегая улицы и шоссе с активным движением транспорта;

·         во время активных занятий следить за качеством питания и сна.

 

Всегда предпочитайте быть в движении: выбирая ходьбу, мы выбираем здоровье и долголетие!