Новости

В день физкультурника, который отмечается каждую вторую субботу августа, по всей России проходят спортивные мероприятия — они мотивируют людей быть активнее. Регулярные умеренные нагрузки укрепляют иммунитет — это подтверждено наукой.

Как спорт влияет на иммунитет: научные механизмы

Иммунная система — это сложная сеть клеток, тканей и органов, и физическая активность напрямую модулирует её работу. При умеренных нагрузках происходят следующие процессы:

- Улучшается циркуляция иммунных клеток. Благодаря усилению кровотока защитные клетки (в том числе естественные киллеры и лейкоциты) быстрее перемещаются по организму и оперативнее реагируют на появление патогенов.

- Снижается уровень хронического воспаления. Физическая активность помогает регулировать выработку цитокинов: уменьшается количество провоспалительных молекул и растёт уровень противовоспалительных. Это важно, потому что хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний.

- Укрепляется местный иммунитет слизистых оболочек. Особенно это касается дыхательных путей: аэробные нагрузки улучшают их очищение от слизи и патогенов, снижая риск респираторных инфекций.

- Регулируется стрессовая реакция. Спорт стимулирует выработку эндорфинов (гормон счастья) и снижает уровень кортизола — гормона стресса, который при хроническом повышении подавляет иммунитет.

Исследования показывают, что регулярная умеренная активность может снижать риск инфекционных заболеваний примерно на 31 %, а связанную с ними смертность — на 37 %. Однако важно соблюдать баланс: чрезмерные и изнуряющие нагрузки, напротив, временно ослабляют иммунную защиту — это явление называют «эффектом открытого окна». В течение 3–72 часов после экстремальной нагрузки организм становится более уязвимым к инфекциям.

Какие виды активности особенно полезны

Для поддержки иммунитета подходят разные виды спорта, если они соответствуют принципу умеренности:

- Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде) — улучшают работу сердечно‑сосудистой и дыхательной систем, усиливают иммунный надзор.

- Силовые тренировки (с собственным весом или небольшими отягощениями) — поддерживают мышечную массу, которая играет важную роль в метаболизме и иммунной функции.

- Гибкость и низкоударные практики (йога, пилатес, стретчинг) — помогают снижать уровень стресса и улучшать качество сна, что тоже поддерживает иммунитет.

Оптимальным считается не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75 минут интенсивной), плюс 2 дня силовых упражнений. Главное — регулярность и постепенное наращивание нагрузки.

День физкультурника — отличный повод задуматься о собственном здоровье и сделать первый шаг к регулярной физической активности. Умеренные, правильно подобранные нагрузки служат надёжной опорой для иммунной системы, помогая организму эффективнее противостоять инфекциям и сохранять хорошее самочувствие на долгие годы.